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世界睡眠日:和失眠说“再见”

发布时间:2024-03-21   来源:本网  点击量:414

 

人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的,那我们要怎样才能重回酣睡,和失眠说“再见”呢?

我们先看看睡眠是怎么回事?睡眠是一种在生命过程中自然发生的,并与清醒时期不断交替的状态,它与我们的心理和生理功能密切相关,是维持人体健康不可或缺的关键环节。通俗来说,当你钻进被窝,摆好姿势,闭上眼睛,准备入睡的那一刻,我们就叫做睡眠启动,一般情况下,30分钟以内就能够完成启动,也称睡眠潜伏期,然后进入睡眠状态。至于睡着之后到底能睡多久,那就要看睡眠持续的状态了,也就是睡眠维持。开始进入睡眠的时候,大脑表示我想静静,于是脑电波也不活跃了,眼睛也不怎么动了,医学上管这个时期叫非快动眼睡眠,体力的恢复就是发生在这个阶段,接下来,就要进入更加深层次的休息,按照正常的逻辑,你可能会以为大脑进入完全待机状态,才叫深层次休息吧?然而,并不是。这个阶段,你的大脑异常活跃,刚刚安静下来的脑电波又活蹦乱跳了,眼睛还不时地出现快速转动,医学上就称之为快动眼睡眠,这个时期可以是几分钟,也可以是二三十分钟。一个睡眠周期由非快眼动睡眠和快眼动睡眠组成,大约90-100分钟。正常来说,我们一个晚上大概要来上3-5个循环。

失眠,通俗的理解可能就是睡不着觉,科学的解释是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境,依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足,并且影响日间功能的一种主观体验。同时,失眠也有三种主要症状:入睡困难(入睡潜伏期超过30分钟);频繁醒来(整夜觉醒次数≥2次);早醒,睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常小于6.5小时),同时伴有日间功能障碍。

哪些事会让你远离良好睡眠?

1、睡前躺在床上玩手机。手机发出的”蓝光“会抑制体内褪黑素的分泌,破坏睡眠结构和睡眠深度,使得入睡难,入睡浅。

2、睡前饮酒。虽然一定剂量的酒精摄入会帮助入睡,但是随着酒精的代谢,后半夜的睡眠会受到损害,导致睡眠碎片化、早醒等。长期睡前饮酒助眠还可能导致酒精依赖。

3、睡前运动过量。睡前运动过量会提高交感神经的兴奋性,导致入睡困难。

4、夜晚不睡,白天补觉,会导致生物钟紊乱,失眠症状加剧。

5、开灯睡觉。灯光会影响内分泌系统,导致生物节律紊乱。

6、睡前吃夜宵,加重了胃肠道的负担,影响入睡。

7、睡前躺在床上看电视。电视的光线会干扰生物节律。

8、睡眠过多。睡眠过多不仅会打乱我们的作息规律,降低机体免疫力,还会增加罹患高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。

9、不合理用药。出现了睡眠问题,既不要盲目、长期服药,也不必担心药物的不良反应而拒绝服药,应寻求医生的专业帮助,遵循医嘱用药。

哪些方法可以帮助调节失眠呢?

1、规律作息。保持相对固定的睡眠时间和起床时间。

2、适量运动。白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力,运动方式以有氧运动为宜,如:散步、快走、慢跑;每天运动时间应在半小时以上,以白天为主,晚上8点以后应避免过量运动。

3、规律饮食。下午3点之后不要喝含有咖啡因的饮料(如咖啡和茶等),睡前不要喝酒,也不宜吃的过饱。

4、改善睡眠环境。卧室温度以20~23℃为宜,睡前拉好窗帘,减少光线和噪声对睡眠的影响。

5、睡前进行放松训练。如冲个热水澡、听轻松缓和的音乐,看纸质图书等。

如长期失眠导致了焦虑、烦躁等不良情绪的出现,甚至影响工作、生活,一定要到专业医疗机构寻求帮助。(睡眠医学科 许媛美 吴顺红

 

 

 


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